POSILŇOVANIE SVALOV PROSTREDNÍCTVOM VEDOMOSTÍ, TVRDEJ PRÁCE A VYVÁŽENEJ STRAVY
V dnešnej dobe, keď sa rýchlosť považuje za prioritu, nie je nezvyčajné, že mnohí hľadajú rýchlu a jednoduchú cestu k svalnatému telu. Vyskúšali ste rôzne cviky a pocítili ste nárast sily, ale čoskoro ste stratili motiváciu, pretože ste si nevšimli, že sa vaše svaly zväčšujú? Ak chcete dosiahnuť skutočné výsledky, musíte skombinovať tri kľúčové prvky: dobrý tréningový plán a dynamiku odpočinku, vyváženú stravu a prepojenie mysle a svalov počas cvičenia. Preskúmali sme pre vás všetky aspekty, aby ste mohli budovať svaly tým najefektívnejším spôsobom.
Čo hovorí veda - ako dochádza k rastu svalov
Svaly sa skladajú zo zväzkov vlákien, ktoré sú primárnou svalovou bunkou, a môžu sa zväčšovať a zosilnieť. Svalová záťaž počas cvičenia spôsobuje drobné poškodenia vlákien. Aby sa telo mohlo uzdraviť, potrebuje bielkoviny ako stavebný prvok, ale aj obdobie odpočinku, počas ktorého sa vlákna opravujú a obnovujú a zväčšujú a posilňujú. Ak nebudete dostatočne trénovať alebo sa správne stravovať, svaly vám nebudú rásť. Podobne, ak si medzi tréningami nedoprajete dostatočne dlhú prestávku, vaše svaly nebudú mať čas na regeneráciu a budovanie silnejších vlákien. Mali by ste tiež vedieť, že pokiaľ ide o rast svalov - aby ste dosiahli dobré výsledky, musíte mať silné prepojenie mysle a svalov..
Aké je prepojenie mysle a svalov?
Ide o to, aby ste sa počas cvičenia sústredili a cítili každý pohyb a kontrakciu svalov. Týmto spôsobom môžete výrazne zlepšiť účinnosť a výsledky cvičenia. Ak chcete toto spojenie skutočne pochopiť, zoberte do ruky predmet, ktorého držanie nevyžaduje veľkú námahu, malú činku alebo niečo podobne ťažké, fľašu od mlieka, kladivo.... Začnite ohýbať ruku v lakti a zdvihnite závažie do úrovne ramien. Robte to pomaly a intenzívne sa sústreďte na prácu svalu, potom ho pomaly spúšťajte späť na úroveň bokov. Opakujte, pričom sa sústreďte na pocit prekrvenia. Všimnete si aj mierne mravčenie vo svale. Nie je to bolestivý pocit, ale sval začne brnieť v dobrom slova zmysle, budete cítiť, že je "nafúknutý". Je to príjemný pocit, pretože biceps sa napĺňa krvou, keďže práve sem smeruje všetka vaša pozornosť. Celý tento proces od začiatku do konca vykonajte aj s druhou rukou. Potom by ste mali byť schopní vizualizovať si tento proces a prehrávať si ho v mysli. Zapamätajte si, ako sa sval aktivoval a aký to bol pocit. Pozornosť venovaná detailom, ktorú ste preukázali pri tomto cvičení, je spôsob, akým by ste mali vykonávať jednotlivé cviky, a nie ich vykonávať mechanicky. Je dokázané, že telo reaguje na podnet oveľa účinnejšie, keď sa sústredíte na pocit svalového napätia. Najdôležitejšie je, že výsledky budú skvelé. Netrápte sa počtom opakovaní alebo sérií. Sústreďte sa na to, ako sa sval hýbe, aký má pocit, a vytvorte si intenzívne spojenie mysle so svalom. Pomôcť vám pri tom môže praktizovanie techník, ako je meditácia alebo joga.
Tipy na budovanie svalov
Bez ohľadu na úroveň cvičenia je kľúčom k budovaniu svalovej hmoty dôsledný, progresívny silový tréning a vyvážená strava bohatá na bielkoviny. Hoci rast svalov je do určitej miery založený na genetike, jej vplyv sa zameriava skôr na vzhľad a na to, na ktorých častiach tela sa svaly budujú ťažšie. Dobrou správou je, že svalnaté telo si môžete vybudovať bez ohľadu na svoju genetiku, a my vám ponúkame niekoľko užitočných tipov.
Výkon a zaťaženie
Do tréningu zaraďte cviky s hmotnosťou, ktoré stimulujú rast svalov. Postupné zvyšovanie záťaže je nevyhnutné pre všetky úrovne kondície, od začiatočníkov až po pokročilých. Môžete budovať svaly bez činiek? Odpoveď je áno. Ak zabezpečíte tréning, ktorý bude pre vaše svaly neustálou výzvou, prispôsobia sa a stanú sa väčšími a silnejšími aj bez činiek. Zameranie sa na pomalé, kontrolované pohyby je dobré na brnenie svalov. Pohyby v excentrickej fáze (napr. spúšťanie v drepe alebo v kliku) svaly viac zaťažujú. Pri pomalom spúšťaní počítajte do troch, čím sa ľahký cvik stane oveľa ťažším. Príliš sa netrápte zvyšovaním počtu opakovaní, ak sa vám cvik zdá príliš ľahký. Namiesto toho zvýšte váhu. Ak bez problémov zvládnete viac ako 12 opakovaní, je čas na to, aby ste svaly zaťažili väčšou váhou.
Disciplína a motivácia
Cvičenie musí byť pravidelné. Vytvorte si plán a dodržiavajte ho. Postupne zvyšujte záťaž a intenzitu, aby ste prebudili svoje svaly. Kľúčom k úspechu je dôslednosť. Vaše svaly sa spočiatku prispôsobia a vaše telo sa naučí lepšie fungovať a časom príde svalová sila a rast. Dbajte na to, aby ste cvičili rôzne svalové skupiny a menili svoju rutinu, aby predstavovala pre vaše svaly rôzne výzvy a udržala vás motivovaných. Najlepším spôsobom, ako si zabezpečiť rýchle výsledky, je dôsledný tréning a strava. Ak chcete osviežiť svoju rutinu a podporiť potrebu cvičiť, doprajte si nové športové oblečenie alebo nejaké nové zaujímavé vybavenie, ktoré urobí váš tréning zaujímavejším. Na prvý mesiac cvičenia si stanovte realistické ciele a snažte sa ich dosiahnuť.
Odpočinok
Medzi tréningami si doprajte dostatok času na odpočinok. Regenerácia je kľúčom k rastu svalov, pretože po každom tréningu sa telo snaží opraviť mikroporanenia svalového tkaniva a zotaviť sa z námahy, ktorú ste vynaložili počas tréningu. Vytúžený rast svalov a nová sila prichádzajú s odpočinkom, preto sa uistite, že máte dostatok spánku a správne sa stravujete, aby ste podporili svoj pokrok.
Výživa
Výživa zohráva kľúčovú úlohu pri budovaní svalov a príjem bielkovín je nevyhnutný pre regeneráciu a rast svalov. Do svojho jedálnička zaraďte zdroje bielkovín, ako sú kuracie mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, hrach a fazuľa. Štúdie ukazujú, že počas silového tréningu by mal byť denný príjem bielkovín aspoň 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, aby sa maximalizoval rast svalov. Horná hranica príjmu bielkovín je podľa tej istej štúdie 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Hoci je proteínový kokteil po tréningu dôležitý, celkové množstvo bielkovín, ktoré skonzumujete počas dňa, je dôležitejšie ako to, čo zjete hneď po tréningu. Nakoniec nezabudnite, že telo dokáže vstrebať len približne 20 gramov bielkovín na jedno jedlo, takže to netreba preháňať pri každom jedle!
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie, ale vyberte si komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, zelenina a ovocie, aby ste si udržali dostatok energie počas tréningu. Nezabúdajte na zdravé tuky, ako sú avokádo, orechy a olivový olej, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie a hormonálnu rovnováhu. Pre optimálnu funkciu svalov je veľmi dôležitý aj dostatočný príjem vody. Urobte kroky na hydratáciu svojho tela počas celého dňa. Zaujíma vás, či je počítanie kalórií dôležité? Ak chcete pribrať (svaly alebo tuk), musíte prijať o niečo viac kalórií, ako spálite. Mnohí ľudia chcú len vyzerať svalnatejšie, nie nevyhnutne pribrať. V takom prípade by ste sa mali zamerať na stratu tuku, aby ste odhalili svaly, a to si bude vyžadovať kalorický deficit.
Tipy pre začiatočníkov
Potrebujete 2-3 silové tréningy týždenne s 1-3 súbormi na cvičenie. Komplexné cviky by sa mali vykonávať v troch sériách, zatiaľ čo sekundárne cviky si vyžadujú len jednu alebo dve série. Ak chcete budovať svaly, vykonávajte 8 až 12 opakovaní s váhou, ktorá predstavuje 65 až 75 % vášho maxima v jednom opakovaní alebo maximálnu váhu, ktorú môžete zdvihnúť naraz pri správnej technike. Po krátkom (<30 min.) tréningu celého tela vám stačí 24 hodín na odpočinok. Ak je však váš tréning zameraný len na jednu svalovú skupinu, počkajte 48 hodín pred opakovaním toho istého tréningu. Medzitým vykonajte kratší tréning celého tela s nízkou intenzitou.
Tipy pre skúsených cvičencov
Pre tých, ktorí cvičia aspoň šesť mesiacov, sa odporúčajú aspoň tri silové tréningy týždenne. Pokročilejší môžu vykonávať 3 - 5 alebo viac sérií. Väčší počet sérií by mal byť vyhradený pre komplexné cviky. Ako niekto, kto cvičí už niekoľko mesiacov alebo rokov, budete môcť dvíhať ťažšie váhy ako začiatočníci, ale stále by ste sa mali zamerať na rovnaký rozsah 8 až 12 opakovaní. Vyberte si takú váhu, ktorá vám umožní vykonať nie menej ako 8 a nie viac ako 12 opakovaní. Zvyčajne je to rovnakých 65 % až 75 % vášho maxima v jednom opakovaní. Odpočívajte 1-2 dni v týždni, ideálne po najdlhších a/alebo najintenzívnejších tréningoch.
Ste pripravení budovať svaly?
Budovanie svalov si v konečnom dôsledku vyžaduje úsilie, trpezlivosť a odhodlanie. Kľúč spočíva vo vyvážení tréningového plánu, výživy a mentálnej prípravy. Inteligentný prístup vám umožní dosiahnuť vaše ciele v dlhodobom horizonte, vďaka čomu budete silnejší a zdravší. Neexistuje jednoduchá cesta, ale s týmto prístupom vás výsledky budú motivovať, aby ste pokračovali. Začnite svoju cestu k silnejšiemu ja ešte dnes a nezabudnite, že je to cesta k osobnému rastu a sebaúcte. S úsilím a dôslednosťou môžete dosiahnuť všetko, čo chcete, a my sme tu, aby sme vás v tom podporili tým, že vám poskytneme najkvalitnejšie vybavenie a oblečenie, vďaka ktorým bude vaše cvičenie stále zaujímavé a vzrušujúce.
Tím Sport Vision
