Pronácia nôh je neprávom zanedbávanou témou, a to tak medzi rekreačnými športovcami, ako aj medzi ľuďmi, ktorí sa športovým aktivitám venujú príležitostne. Venujme spoločne pozornosť tomuto dôležitému biomechanickému javu a spoznajme lepšie svoje telo. Prirodzený pohyb chodidiel zohráva kľúčovú úlohu pri spôsobe, akým chodíme, beháme, a dokonca aj stojíme. Túto tému sme pre vás preskúmali so zámerom pochopiť vedecké poznatky o pronácii chodidiel a o tom, ako ovplyvňuje naše telo. Možno to, čo stojí za neuspokojivými tréningovými výsledkami alebo častými bolesťami a zraneniami, je práve pronácia chodidla.
Mechanika pronácie chodidla
Pronácia členkového kĺbu je normálna, je nevyhnutnou súčasťou cyklu chôdze. Keď urobíme krok, chodidlo sa dotkne zeme, klenba klesne ako prirodzený tlmič nárazov, aby absorbovala náraz a rovnomerne rozložila tlak, a zadná časť chodidla sa ohne dovnútra. Tento pohyb sa nazýva pronácia a umožňuje našim chodidlám prispôsobiť sa rôznym terénom, čím sa znižuje zaťaženie kĺbov a mäkkých tkanív.
Typy pronácie
Podľa uhla pronácie rozlišujeme 3 typy tohto pohybu.
- Neutrálna alebo normálna pronácia: chodidlo sa pri chôdzi alebo behu mierne stáča dovnútra.
- Nadmerná pronácia: môže byť mierna, stredná alebo výrazná a pri nej dochádza k prvému kontaktu s povrchom vnútornou časťou chodidla.
- Supinácia alebo underpronácia: kĺb sa pohybuje smerom von a prvý kontakt s povrchom sa uskutočňuje vonkajšou časťou chodidla.
Nadmerná pronácia - keď sa kĺb nakláňa príliš dovnútra, je najčastejším prípadom a jedinci s týmto spôsobom chôdze zaťažujú viac mediálnu stranu chodidla. Na rozdiel od nich len malé percento ľudí "podpronacionalizuje" (teda supinuje), sú to tí, ktorí kladú väčšiu váhu na stranu chodidla. Neexistujú žiadne všeobecne uznávané kritériá alebo normy týkajúce sa uhla, ktorý oddeľuje jednotlivé typy pronácie, ale v odborných textoch sa uvádza uhol 15 stupňov.
Prečo je pronácia dôležitá?
Pri nadmernej pronácii je noha vystavená väčšiemu nárazu a krok je menej efektívny ako u ľudí s neutrálnou pronáciou. Takto môže nadmerná pronácia zhoršiť športovú formu a viesť k zraneniam. Vedci a športoví nadšenci venujú pronácii veľkú pozornosť, pracujú na účinných cvičeniach a hľadajú technológie na vytvorenie obuvi, ktorá môže pomôcť.
Ako určiť pronáciu - štýl kroku?
Existuje mnoho ľudí, ktorí sa dlhodobo venujú športu, ale nemajú žiadne vedomosti o pronácii. Je to len otázka štýlu došľapu, teda spôsobu, akým sa chodidlo opiera o povrch. Pronáciu možno analyzovať rôznymi metódami, od samohodnotenia, ktoré je najmenej spoľahlivé (analýza opotrebovania tenisiek alebo odtlačkov chodidla), cez analýzu chôdze (Gait analysis) a systém Footscan, ktorý využíva senzory na meranie tlaku na chodidlo pri chôdzi. Pronácia má viacero zložiek a najlepšie odhady sa určite robia pri pohybe, napríklad pri behu na bežiacom páse. Samozrejme, odporúčame vám navštíviť odborníka, ktorý má vybavenie a znalosti na presné posúdenie.
Vzťah medzi pronáciou a zraneniami
Súvisia bolestivé nohy a kolená s pronáciou? Každý človek má jedinečnú biomechaniku chodidla a tela. To, čo môže spôsobovať problémy s pronáciou u jedného človeka, nemusí u iného. Vedecká komunita už dlho diskutuje o súvislosti medzi pronáciou chodidla a rizikom zranenia. Nedávne štúdie naznačujú, že nadmerná pronácia môže v skutočnosti zvýšiť pravdepodobnosť niektorých zranení, najmä u bežcov. Kľúčovú úlohu však zohrávajú aj faktory ako technika behu, typ obuvi a individuálna výkonnosť.
Úloha obuvi - robia tenisky bežca?
Návrhári špecializovaných tenisiek sa snažia vytvoriť dokonalú obuv, ktorá podporuje a optimalizuje pronáciu chodidla. Značky ponúkajú výber od minimalistických konštrukcií až po pokročilé stabilizačné prvky, ktoré vyhovujú rôznym potrebám pronácie. Ak máte nadmernú pronáciu, vyberiete si stabilnejšie bežecké tenisky alebo tie so zvýšenou kontrolou pohybu, ak máte neutrálnu pronáciu alebo ste podpronátor, vyberiete si neutrálne tenisky. Pre tých, ktorí bojujú s nadmernou pronáciou alebo supináciou, sú určené topánky s vlastnou podporou, ktoré pomocou podporných prvkov korigujú vyrovnanie chodidla. Podporné prvky pre chodidlá majú rôzne podoby a ich účelom je udržiavať stabilitu strednej časti chodidla, pomáhať rovnomerne rozkladať tlak a zmierňovať nepohodlie. Značky zvyčajne používajú vodiace lišty, ktoré podopierajú chodidlo a tlačia ho tak, aby sa menej pronacionalizovalo. Niektoré modely majú penu s dvojitou hustotou, ktorá má stabilizačnú úlohu a je umiestnená v strednej časti podrážky.
Ako si vybrať tenisky, ktoré potrebujete
Ak chcete obuv posúdiť sami, mali by ste ju skúsiť ohnúť, skrútiť, skontrolovať podrážku a posúdiť pružnosť zadnej hornej časti tenisky. Neutrálne tenisky sú ľahko ohybné vo všetkých častiach podrážky, dajú sa ľahko skrútiť a zadná časť tenisky je mäkká, pretože nemá prvky, ktoré poskytujú nohe dodatočnú oporu. Tenisky určené na zvýšenie stability sú tuhšie a nedajú sa ľahko skrútiť. Môžu sa ohýbať len do určitej hranice, ale nie úplne ako neutrálne. Zadná časť tenisiek, ktorá drží pätu, je pevnejšia pre dodatočnú podporu a podrážka má určité podporné prvky, ktoré prispievajú k stabilite. Tenisky s kontrolou pohybu sú pomerne tuhé, nemôžu sa ohýbať v strede a flexibilitu majú len v prednej časti podrážky. Nie je možné ich vytočiť, alebo to možné je, ale mimoriadne málo. Zadná časť, ktorá drží pätu, je mimoriadne pevná a v podrážke majú mimoriadne silné podporné prvky, ktoré zabraňujú vykláňaniu nohy dovnútra. Rozdiel medzi teniskami spoznáte aj podľa tvaru podrážky. Rovná podrážka je charakteristická pre neutrálne tenisky, polooblá pre tenisky, ktoré poskytujú dodatočnú stabilitu, a zaoblený tvar pre tenisky určené na dodatočnú kontrolu pohybu. Upozorňujeme, že neexistujú žiadne pevné pravidlá a niektoré kategórie sa môžu prekrývať (napr. niektoré tenisky dodávajú stabilitu aj kontrolu pohybu), takže nemusia dokonale zodpovedať tomuto opisu.
Môžu tenisky pomôcť pri nadmernej pronácii?
Odpoveď je ÁNO! Existujú na to vedecké dôkazy. Existuje množstvo príčin nadmernej pronácie, a preto rovnaký typ tenisiek nemôže pomôcť všetkým. Tenisky s kontrolou pohybu dokážu znížiť pronáciu približne o 2 % a kontrolujú pohyb zadnej časti chodidla lepšie ako topánky z mäkkej peny. Bežci, ktorí majú nadmernú pronáciu a používajú štandardnú obuv, majú vyššie riziko zranenia ako bežci s neutrálnym štýlom behu.
Na záver príbehu o pronácii chodidla vám pripomenieme, že zložitosť ľudskej biomechaniky stále fascinuje vedcov, športovcov a dizajnérov. Pochopenie vedeckých poznatkov o pronácii chodidla nám umožňuje lepšie sa starať o svoje telo a robiť správne rozhodnutia o obuvi. Takže keď si nabudúce zašnurujete šnúrky a vydáte sa na športové dobrodružstvo, zamyslite sa nad zložitým tancom pronácie, ktorý sa odohráva pod vašimi chodidlami, a vyberte si v našom internetovom obchode ten správny model tenisiek pre vaše nohy.
Sport Vision Tím
