Ak je beh vašou pravidelnou aktivitou, správna hydratácia je pre vás dôležitou lekciou. Ak budete vedieť, kedy, koľko a aké tekutiny piť, uľahčíte si námahu, udržíte si zdravie a výkonnosť na optimálnej úrovni. Voda reguluje telesnú teplotu a spolu s elektrolytmi umožňuje kontrakciu svalov, takže hydratácia pred behom, počas neho a po ňom vám pomôže ľahšie bežať a rýchlejšie sa zotaviť. Štúdie ukázali, že počas dlhotrvajúceho výkonu môže strata len 2 % telesnej hmotnosti prostredníctvom tekutín (potu) spôsobiť až o 40 % slabší výkon, ak je horúco, a až o 20 %, ak je mierne podnebie.
.jpg)
- Kedy a koľko tekutín piť
Na hydratáciu treba myslieť vopred a začať s príjmom tekutín približne dve hodiny pred behom. Každý z nás je iný a najlepšie pozná svoje telo, ale čo sa odporúča, je vypiť pred behom dva poháre vody, ak beh trvá približne hodinu. Ak váš tréning trvá dlhšie, vypite podľa toho viac vody. Nemusíte vypiť všetku vodu naraz, ale postupne pridávajte tekutiny až tesne pred odchodom na beh. Počas behu by ste mali zostať hydratovaní, najmä počas horúcich dní, a každých 20 minút si dať pár dúškov. Treťou fázou je kompenzácia po behu a približne na každý kilogram straty tekutín by ste mali vypiť až dva poháre vody. Strata sa sleduje podľa množstva potu, ako aj tekutiny, ktorú ste vylúčili močom.
- Ktorý typ tekutiny prijímať a ktorému sa vyhnúť
Water is always the number 1 fluid we should be consuming. However, when it is hot, or you have a very strenuous running drill, then you should also include electrolytes after or during training if it is a question of running for several hours. By sweating, in addition to water, we also lose essential minerals such as calcium, potassium and sodium. We can compensate for this through certain types of sports drinks, isotonic, gels, and a good natural option is coconut water. What you should pay attention to with sports drinks and gels is the amount of hydrates because this can irritate the stomach, so make sure that the amount is less than 10% (it is always written on the product). It is recommended that you try various options in training, so that you have a strategy ready when you are in the race. Avoid carbonated drinks and juices with sugar before running. Caffeine and alcohol can be enemies, so choose your intake carefully. Caffeine is not harmful, it even has a lot of benefits for runners, however, excessive intake of caffeine can raise the heart rate, blood pressure or cause stomach cramps. However, alcohol has no benefits and should be avoided completely, and it is also a diuretic and expels fluid, so it will nullify all your previous efforts.
- Ako rozpoznať dehydratáciu alebo nadmerný príjem tekutín
Dehydratáciu môžete ľahko rozpoznať. Medzi prvé príznaky patrí smäd a sucho v ústach. Ak si všimnete, že spomaľujete viac ako zvyčajne a že nedokážete udržať rýchlosť, ktorá vám vyhovuje, môže to byť tiež jeden z príznakov. Niektoré z vážnejších príznakov sú tmavší moč, časté močenie v malých množstvách, závraty, rýchly pulz a svalové kŕče. Ak spozorujete niektoré z týchto príznakov, je potrebné čo najskôr do seba dostať tekutinu obohatenú o elektrolyty alebo zjesť niečo slané, napríklad praclíky.
Okrem straty tekutín môže nadmerný príjem spôsobiť aj hyponatriémiu. Je to zriedkavé, ale stáva sa to, ak sme prijali príliš veľa vody vo veľmi krátkom čase. Nadmerný príjem vody môže spôsobiť pokles hladiny sodíka v krvi, čo môže byť v niektorých prípadoch nebezpečné. Príznaky sú bolesť hlavy, nevoľnosť, zvracanie, zmätenosť... Aby ste sa uistili, že ste si príznaky interpretovali správne, stúpnite si na váhu a ak ste ťažší ako pred odchodom na beh, je možné, že ste prijali nadmerné množstvo vody. Potom by ste mali zjesť niečo slané, alebo ak sa príznaky nezlepšia, navštívte lekára. Ide o veľmi zriedkavé prípady, je len potrebné dodržiavať základné zásady a prijímať tekutiny podľa svojich potrieb a využívať už prečítané rady.
Cvičte rozumne!
Anica Radosavljević @anicateretanica
