Jednou z často diskutovaných tém v oblasti fitnes je kardio a odbúravanie tuku. Ľudí väčšinou zaujíma, či je kardio potrebné na odbúravanie tuku alebo na rýchlejšie chudnutie. Dobrou správou je, že existuje niekoľko pomerne silných výskumov, ktoré môžu na túto otázku odpovedať a objasniť večnú dilemu.
AERÓBNE A ANAERÓBNE CVIČENIE
Existujú dva základné typy fyzickej aktivity: aeróbna a anaeróbna. Aby sme pochopili, ako naše telo spaľuje tuky počas cvičenia, a aby sme to lepšie vysvetlili rekreačným športovcom, je užitočné vedieť, čo tieto pojmy znamenajú.
Aeróbna aktivita vyžaduje kyslík a pôsobí predovšetkým na svalové vlákna typu I (pomalé vlákna). Aeróbne aktivity pomáhajú zvyšovať vytrvalosť a majú väčší vplyv na kardiovaskulárne zdravie tým, že pomáhajú srdcovému svalu efektívnejšie pumpovať krv. Tieto aktivity sa vykonávajú v takom tempe, aby ste vydržali dlhší čas. Počas takých aktivít, ako je rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie alebo beh s nízkou intenzitou, sa srdcová frekvencia pohybuje medzi 120 a 150 za minútu.
Anaeróbna aktivita je opakom aeróbnej aktivity. Zahŕňa cvičenia, ktoré nevyžadujú kyslík. Zameriava sa na svalové vlákna typu II (rýchle vlákna), čo vedie k zvýšeniu svalovej hmoty (hypertrofii) a sily. Príkladom tohto typu aktivity sú šprinty alebo silový tréning.
Ak je vaším cieľom chudnutie, typ cvičenia odporúčaný vedou vás možno prekvapí: anaeróbne cvičenie. Štúdie ukazujú, že anaeróbne cvičenie vedie k väčšiemu úbytku tuku ako aeróbne cvičenie, a to najmä preto, že udržuje metabolizmus zvýšený oveľa dlhšie po samotnom cvičení.
JE KARDIO POTREBNÉ NA ODBÚRAVANIE TUKU?
Jednoduchá odpoveď je NIE. Na to, aby ste schudli a stratili prebytočný tuk, nepotrebujete kardio. Nie je však úplne zbytočné. Výskum ukazuje, že kardio by mohlo pomôcť pri chudnutí, ale nemalo by byť jediným typom aktivity.
To, že kardio nie je nevyhnutné na odbúravanie tuku, neznamená, že by ste ho nemali vykonávať vôbec. Kardio cvičenie má množstvo zdravotných výhod. Napríklad ochranu mozgu pred kognitívnym starnutím, zdravie kĺbov, zlepšenie zdravia pokožky, zníženie účinkov stresu, regeneráciu svalov, stimuláciu trávenia, zvýšenie energie, nálady, kvality spánku, silnejšiu imunitu a mnohé ďalšie.
Kardiovaskulárne cvičenia skrátka prispievajú k optimálnemu zdraviu a zároveň pomáhajú pri odbúravaní tukov a chudnutí.
NAJÚČINNEJŠIE SPÔSOBY SPAĽOVANIA TUKOV
Jedným z hlavných faktorov pri odbúravaní tuku je znížený príjem kalórií, tzv. kalorický deficit. Keď prijímame menej kalórií, ako potrebujeme, telesný tuk sa metabolizuje na energiu. Kľúčom k úspechu je udržiavať tento kalorický deficit primeraný, nie nadmerný. Ak do deficitu nevstupujete postupne, vytvárate pre telo ďalší stres, ktorý môže viesť k úplnému protiútoku.
Začnite dvíhať činky! Silový tréning je jedným z najlepších spôsobov, ako dosiahnuť výsledky. Pri silovom tréningu budujeme svaly, čím zvyšujeme energetický výdaj v pokoji (REE). Ide o počet kalórií, ktoré spálite len tak v pokoji.
Svalové tkanivo potrebuje na svoju činnosť viac kalórií ako tukové tkanivo, a to aj keď odpočívame. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií za deň spálite. Časom to povedie k úbytku hmotnosti, zdravšiemu telu, lepšiemu držaniu tela a ako bonus k dobre tvarovanému telu.
Najlepšou možnou radou pre každého, kto chce zdravo schudnúť, je kombinácia všetkých troch vyššie uvedených metód. Zameranie sa na silový tréning s miernym kalorickým deficitom s občasným kardio cvičením je víťaznou kombináciou. Nezabudnite, že sebadisciplína a vytrvalosť sú jediným spôsobom, ako v tomto uspieť.
Prajem vám veľa úspechov v tréningu!
Anica Radosavljević @anicateretanica
